Как правильно начать худеть в домашних условиях женщине


Возможность посещать тренажерный или фитнес зал есть не у всех, поэтому сегодня я расскажу, как правильно начать худеть в домашних условиях женщине. В первую очередь нужен психологический настрой, мотивация ради чего вы это делаете, для чего это вам нужно. На самом деле будет нелегко, потому как придется полностью поменять привычный образ жизни. Если готовы, тогда поехали!..

Если мужчинам достаточно пойти в тренажерный зал и начать усиленно заниматься, то, как правильно начать худеть женщине? Представители сильного пола, отказавшись от пива и сладостей, уже через месяц демонстрируют плоский живот и отсутствие боков, а нам приходится выдерживать куда более сложные диеты и иногда сокращать приемы пищи в два раза ради того, чтобы влезть в новые джинсы.

К сожалению, женщины действительно набирают и сбрасывают вес медленнее, чем мужчины. Это значит, что вы, сами того не замечая, можете за зиму поправиться на размер, всего лишь добавив к своему рациону один шоколадный батончик в день. А сбрасывать эти лишние килограммы придется до лета в лучшем случае.

правильное похудение

Поэтому главное в женском похудении – приготовиться, что это будет долгая работа над собой и над своим телом. Начните с правильного питания и постепенно добавляйте в свою жизнь спорт, который поможет сделать тело не просто худым, а подтянутым.

Как начать худеть в домашних условиях

Анализируем ситуацию: шаг 1

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно.

Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания.

как похудеть

Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

График похудения: шаг 2

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:

  • Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
  • Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
  • Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
  • Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

график похудения

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Правильное питание: шаг 3

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины.

Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

  • Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
  • Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
  • Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
  • Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

правильное питание при похудении

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Что можно есть, а что нельзя

Не спешите выбрасывать из рациона все калорийные продукты. Никто не сможет питаться обезжиренным творогом и овощами круглый год. Организму нужны калории, а именно жиры, белки и углеводы в сбалансированном количестве. Тем более, если вы знаете, что жить не можете без шоколадных конфет.

Злосчастные конфеты, вздумай вы от них отказаться, будут нарочно преследовать вас в виде угощений от любимого человека, сотрудников или случайных людей. Даже если вы сообщите всему миру о том, что теперь не едите шоколадных конфет, то все равно купите их по дороге домой, проклиная себя за слабость.

Поэтому, любимые продукты оставляем в меню, но не едим их каждый день, а просто позволяем себе один раз в неделю питаться так, как хочется. Можете не только пойти в свое любимое кафе и съесть пиццу, но даже заказать десерт к ней и выпить бокал вина. Среди недели алкоголь пить не нужно – он слишком калорийный для того, чтобы оставлять его в своем рационе.

Физическая активность: шаг 4

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

физическая активность для похудения

  • Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
  • Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело.
  • Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
  • Купите велотренажер или беговую дорожку;
  • Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
  • Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.
  • Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Как правильно начать худеть в домашних условиях: видео урок для начинающих

Мотивация для похудения: шаг 5

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два.

мотивация похудения

Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:

  • Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
  • На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
  • Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
  • Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
  • Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
  • Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.

Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Контроль покупок

Самое сложное в контроле питания – не идти на поводу у своих желаний и покупать только полезные продукты, которыми вы будете питаться всю неделю, как дома, так и в офисе. Поэтому ходить в магазин нужно самой, не беря с собой подруг или мужа, которые будут отвлекать вас от нужных покупок или предлагать купить очередную упаковку сладостей к чаю.

Кладите в корзину следующие продукты: нежирный творог, овсянку, гречку, рис, куриную ветчину, овощи, оливковое масло, хлебцы, куриную грудку, мацони, курагу, немного фруктов (бананы, яблоки), бобовые (фасоль, чечевица), нежирный сыр, яйца, зелень. Это примерный список продуктов, из которых можно составить хорошее меню на неделю.

контроль покупок

Например, сварить нежирный суп с бобовыми, который отлично насыщает. Или сделать творожную запеканку, которую можно есть каждое утро на завтрак. Или приготовить омлет из одного желтка и трех белков и поужинать им, а также куриной ветчиной и парой хлебцев.

Тщательно инвентаризируйте корзину для покупок, перед тем как отправиться на кассу. Выкладывайте все ненужное, что вы набрали по привычке. Если нестерпимо захочется сладкого, купите плитку черного шоколада и съедайте в день по полосочке. Договаривайтесь с собой, ведь как правильно начать худеть женщине?

Правильно: пообещать себе вознаграждение после некоторых ограничений в еде. Им будет вкуснейший ужин в тот день, в который вам позволено есть все.

Разговор с окружающими

Осталось поговорить со своими близкими людьми на тему того, что вы планируете изменить режим своего питания. Многие из них будут всячески мешать вам встать на верный путь похудения. Например, родители будут продолжать передавать продукты, поедая которые, можно поставить крест на фигуре.

Муж будет обижаться, что вы теперь, вместо того, чтобы печь яблочный пирог в субботу утром, собираетесь на пробежку или начинаете день с тарелки салата и кружки кефира. Он будет говорить, что вы и так отлично выглядите, но знайте: он говорит это лишь потому, что привык к вам. На самом деле, стоит вам начать худеть, как окружающие, заметив первые результаты, будут восхищены вашим упорством!

Многие подруги возьмут с вас пример, а родственники уже не будут говорить, что у вас ничего не получится. Знать, как правильно начать худеть, мало, нужно сразу же начинать действовать и стремиться уменьшить вес. Не думайте, что у вас опять ничего не получится – если бы все так рассуждали, никто ничего не добивался бы ни в карьере, ни в похудении! Поверьте в себя, это самое главное в борьбе с лишним весом!

Как правильно начать худеть в домашних условиях женщине: видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Женский журнал Ona-Znaet ·