Как вести дневник похудения: образец в тетради и онлайн версии


Сегодня поговорим о том, стоит ли, необходимо ли, и как вести дневник похудения (образец в тетради и онлайн версии). Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами. Этот помощник встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте все же разберемся, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.

Что такое дневник для похудения

Дневник похудения представляет собой блокнот или тетрадь, где ежедневно ведутся записи для учета калорийности рациона питания. Также в дневнике фиксируются данные о сброшенных килограммах, делаются заметки о проделанной работе и тренировках.

дневник похудения

Дневник будет служить постоянным напоминанием о режиме питания и стимулом для успеха на пути к заветной цели. Ведение пищевого дневника очень дисциплинирует, так как значительно сокращает желание нарушить программу похудения или диету.

Зачем нужен дневник похудения

Самое главное в любой диете – контроль. Поклонники интуитивного питания попытаются доказать вам, что питаться можно основываясь только на собственных ощущениях. Однако не все люди могут отличить реальное желание съесть пирожное и обманчивый зов организма заесть стресс сладким куском пирога.

Поэтому для того чтобы похудеть нужно потреблять ровно столько питательных веществ, сколько нужно вашему организму (исходя из вашего возраста и образа жизни). Дневник похудения наглядно покажет вам, как изменились объемы вашего тела за период похудения. Он сделает это лучше, чем цифры на весах, которые порой скачут как ненормальные то в одну, то в другую сторону заставляя нас сомневаться в их исправности. Итак, как вести дневник похудения, с чего начать?

Как вести дневник похудения

Ведение дневника многим может показаться скучным и рутинным занятием. Во избежание этого позаботьтесь о его внешнем виде. Выберите блокнот или тетрадь с красивым и ярким дизайном, чтобы каждый раз, когда будете брать его в руки, он вызывал у вас только самые приятные и положительные эмоции.

Итак, вы решились завести дневник питания. На первой странице необходимо указать текущую информацию:

  • ваш рост, вес и параметры тела (объем груди, объем талии и объем бедер);
  • ваш желаемый вес и параметры тела;
  • желательно, но не обязательно прикрепить ваше фото, чтобы в дальнейшем было нагляднее отслеживать результат.

Для удобства ведения дневника вложите в него таблицы калорийности продуктов, гликемического индекса и расхода калорий при физических нагрузках. Или можете воспользоваться готовыми таблицами и онлайн калькулятором в интернете.

На следующих страницах необходимо каждый день записывать следующую информацию:

  • текущий вес, а при желании и параметры тела (взвешивание желательно делать утром натощак);
  • время и прием пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы);
  • размер порции (в граммах);
  • калорийность, а также состав белков, жиров и углеводов в каждом блюде.
  • количество выпитой воды;
  • наличие физических упражнений.

Внизу каждой страницы подводите итоги по употребленным за весь день калориям. Это позволит увидеть недочеты в питании, по которым можно будет определить, придерживаетесь ли вы допустимой нормы или вышли за рамки своей диеты.

Обязательно обозначайте все изменения, которые происходят с вашим телом. Записи с положительными результатами будут мотивировать вас на новые достижения и утвердят в правильности выбранного пути.


В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Спорт

Если вы подключите физические упражнения к своей диете, похудение пойдет быстрее. Каждое физическое упражнение помогает вам потерять определенное количество калорий.

Фиксируйте в тетрадке количество упражнений, а также количество подходов. Это нужно будет вам для того чтобы увидеть как идет прогресс в спорте. Можно записывать также длительность пеших прогулок, это занятие тоже отнимает у вас калории и помогает похудеть.

Онлайн дневник похудения

Сегодня существует множество вариантов ведения дневника похудения. Можно вести дневник в письменном виде, а можно скачать специальное приложение на свой телефон или завести дневник похудения онлайн.

Онлайн дневник похудения отличается от обычного тем, что все свои данные мы заносим на определенный тематический сайт в интернете. В электронном дневнике похудения точно также фиксируются все ваши данные на текущий момент. Ведется учет приемов пищи, калорийности, сброшенных килограммов, физических нагрузок. В онлайн дневнике вы так же можете записывать ваши мысли и делать заметки о своем самочувствии.

онлайн дневник калорий

Онлайн дневник позволяет вести кулинарную книгу и записывать туда свои рецепты. Калькулятор автоматически ведет расчет калорийности блюд и состав белков, жиров и углеводов. К тому же, на сайтах, как правило, уже есть готовая база диетических рецептов, которая постоянно пополняется.

Большим преимуществом онлайн дневника похудения является возможность общения с единомышленниками. Это позволяет обмениваться полезной информацией и находить новые знакомства с людьми.

Скачайте дневник похудения на свой телефон и вам не придется больше носить с собой тетрадь или зависеть от компьютера. Дневник похудения в телефоне дает возможность доступа к нему в любое время дня и ночи. Это очень удобно.

Спустя пару недель вы в первую очередь заметите насколько это увлекающая и полезная привычка — ведение своего личного дневника похудения. Благодаря дневнику можно легко контролировать свой рацион питания и осуществить свою заветную мечту о стройной фигуре.

Скачать онлайн дневник

Приложение Microsoft Excel

онлайн дневник похудения
Достоинства:

  • есть практически на любом персональном компьютере;
  • простота применения;
  • есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;
  • легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

Недостатки:

  • всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);
  • создавать самостоятельно правильные формулы.

Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

Достоинства:

  • достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
  • файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

Недостатки:

  • недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
  • достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;
  • таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

Счетчик Калорий от FatSecret
Достоинства:

  • одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;
  • отсутствие платы за приложение;
  • понятный интерфейс;
  • нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;
  • русифицирован; — можно вносить свои продукты и блюда;
  • можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

Недостаток:

  • недостаточно информативный анализ информации.

Ошибки

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели. Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное.

Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант — определить вес продуктов до готовки. Второй — при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении.

Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов. Будьте красивы и здоровы!

Образец дневника вы можете скачать здесь

Видео: как вести дневник похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Женский журнал Ona-Znaet ·