Накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях

Накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях

Надо сказать, что красивые точеные бедра и подтянутые ягодицы – редкий подарок природы. Это та часть тела, над которой женщине приходиться хорошо и упорно потрудиться. Да и образ жизни современных женщин мало способствует красивым формам: неправильное питание, сидячая работа, минимальные физические нагрузки, вредные привычки. Но не стоит отчаиваться, накачать ягодицы можно даже в домашних условиях. Главное – дисциплинированность и систематичность в выполнении простых упражнений. Учтите, в работе над тем, как накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях результат вы увидите не сразу, но не оставляйте тренировок и результат будет получен. Примерно через месяц это заметите не только вы, но и окружающие.

Правильная диета

Одним из важнейших факторов того, как накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях, является диета. Постарайтесь сократить общее потребление жиров и увеличить потребление протеинов. Обязательно следите за количеством калорий, потребляемых ежедневно, ведь избыточный протеин в организме преобразуется в жир. Главные источники протеинов: индейка, яйца, нежирная рыба и морепродукты. Не забывайте употреблять как можно больше воды – это очень важно!
Можно приобрести специальный тренажер для ягодиц и заниматься дома точно так же, как в спортзале. Если же такой возможности нет, то вполне реально обойтись и подручными средствами. Для тренировок можно использовать обычные стулья, мячи для фитнеса, которые сегодня есть у многих, жесткую диванную подушку. Вы можете проводить мини-тренировки и в течение дня, например, замените лифт лестницей, а пару кварталов от работы до дома лучше пройти пешком, а не проехать – это дополнительная нагрузка на ягодицы и ноги.

Постоянство — залог успеха

Для того чтобы достичь хороших результатов, заниматься нужно как минимум через день, но желательно делать это ежедневно. Заканчивая комплекс упражнений, вы должны чувствовать усталость и даже легкую боль в мышцах. Всегда начинайте занятие с разминки и разогрева мышц. Вы можете попрыгать на скакалке, совершить несколько неполных плавных приседаний или наклонов вниз.
Рекомендованное количество повторений для каждого из упражнений – 3 подхода по 20 раз. Впрочем, здесь все зависит от вашей физической формы. Вполне допустимо начинать комплекс с меньшего количества подходов и повторов, увеличивая их количество по мере укрепления мышц. Контролируйте дыхание во время занятий, оно должно быть спокойным, ровным, не следует задерживать или искусственно ускорять его. Напрягаем мышцы во время вдоха, расслабляем во время выдоха.

Приседания

Самые простые и полезные упражнения для ягодиц – это приседания. Для того чтобы сделать их максимально эффективными поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки в стороны, станьте ровно, руки на поясе. Приседать надо так низко, как только можете. Контролируйте, чтобы спина оставалась ровной, не наклоняйтесь вперед, колени не должны разводиться в стороны. Во время приседаний живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. Упражнение выполняется плавно, приседания и подъемы не должны быть резкими. Не отрывайте пятки от пола, иначе нагрузка на ягодицы заметно снизится.

Выпады

Другое важное упражнение – выпады вперед. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Вынесите ногу вперед с одновременным приседанием, постойте так 4-5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Второй выпад сделайте с другой ноги. Если вы без труда и чувства усталости делаете по 20 выпадов на каждую ногу, то вам стоит обзавестись гантелями или утяжелителями для этого упражнения. Гантели в домашних условиях можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с водой или песком.

Поза доггикак накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для следующего упражнения вам необходимо стать на четвереньки, ладони поставить на ширине плеч, втянуть живот. Спина ровная. Поднимите согнутую ногу так, чтобы верхняя ее часть до колена создавала со спиной одну линию. Нога остается согнутой в колене. Опустите. Повторите это упражнение второй ногой. Выполняйте упражнение плавно, вы должны чувствовать, как работают ягодичные мышцы.

Махи

Выполняйте из этой же исходной позиции махи ногой назад и вверх, распрямляя ногу в момент подъема. Носочек во время упражнения не вытягивайте, он должен смотреть вниз. Не прогибайте поясницу и контролируйте, чтобы спина оставалась ровной. Движения должны быть не инерционными, а строго контролируемыми. Сделайте 20 махов одной ногой и 20 другой. По возможности сделайте 3 таких подхода.
Оставаясь в этом же положении, отводите ноги по очереди в сторону, держа ногу параллельно полу. В идеале нога должна быть параллельна полу, под углом в 90 градусов к телу. Это прекрасное упражнение для боковых ягодичных мышц.

Заслуженный отдых!

После окончания выполнения комплекса рекомендуется принять теплую ванну, можно добавить морскую соль или ароматические масла для расслабления. Неплохо также сделать массаж. Это позволит мышцам расслабиться, а вам — избежать неприятных болезненных ощущений на следующий день, так называемой крепатуры. Успехов вам в решении такой красивой проблемы: как накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Загрузка ...