Правильное питание для похудения меню на неделю

Правильное питание для похудения, меню на неделю, таблица с рецептами поможет вам добиться максимального результата в  похудении, избавиться от лишних килограммов, при этом правильно организовав свой рацион питания, не навредив своему здоровью.

У каждого из нас есть свой обмен веществ, благодаря которому мы либо имеем склонность к полноте, либо можем есть все, что угодно и не поправляться. Обмен веществ зависит от многих факторов: генетики, возраста, роста, процента жировых отложений, гормонов.

Из внешних факторов, влияющих на обмен веществ, можно выделить температуру воздуха на улице. Из-за холодных температур нашему организму приходится выделять больше тепла для обогрева тела, из-за этого обмен веществ ускоряется.

питание для похудения

Основной обмен веществ

Замедление обмена веществ может вызвать стресс или диеты, поэтому практически всегда голодающие девушки не могут потерять вес. Каждый съеденный кусочек уходит в «запасы», и чем дольше затягивается диета, тем труднее потом разогнать обмен веществ и сбросить накопленные жиры.

Отрицательный баланс калорий

Самый главный принцип правильного питания для похудения – ежедневно употреблять меньше калорий, чем составляет ваша суточная норма. Лучше всего это делать, совмещая правильное питание и спорт. Небольшое ограничение в питании плюс физические нагрузки дадут вам желаемый результат.

Дефицит калорий в день не должен быть слишком большим, чтобы вы не замедлили свой обмен веществ. Также желательно питаться по возможности только здоровой пищей. Если вы будете заниматься спортом, вам не придется намного сокращать дневной рацион, ведь значительная часть вашей энергии будет тратиться на физические упражнения. Таким образом, формула снижения веса такова: похудение = отрицательный баланс калорий + физическая активность.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание для похудения

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

  1. Рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
  2. Нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи.
  3. Каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов.
  4. Нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения.
  5. Из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения.
  6. Если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом.
  7. Лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом.
  8. Употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли.
  9. Помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  10. Тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Какие продукты нужно исключить

Не стоит настраивать себя на то, что от продуктов, перечисленных ниже, придется отказаться навсегда. Принципы правильного питания для похудения подразумевают то, что вы меняете свои пищевые привычки. Через некоторое время ваш обмен веществ настолько разгонится, что вы сможете, время от времени побаловать себя каким-либо продуктом из «запрещенного» списка.

Что нужно исключить на время похудения, пока вес не придет к желаемой цифре на весах? Соки и сладкая газированная вода из напитков, продукты, в которых присутствует мука и сахар – вот первое, от чего вы должны отказаться. Натуральные подсластители пищи, такие как мед, разрешаются.

Правильное питание для похудения

Чипсы, сухарики, соленые орешки – номер два в запретном списке. Кетчуп и майонез – плохая компания на период сбрасывания лишних килограммов. Точно также как и копчености и консервы. Не так уж и много, но отказавшись от этих продуктов, первое время вы будете чувствовать, как их не хватает.

Как правильно питаться

Помимо контролирования съедаемых продуктов, в принципы правильного питания для похудения входит также определенный режим приема пищи. Завтракать вы должны не позже, чем через два часа после подъема. Завтрак запускает обменные процессы, что способствует нормализации обмена веществ.

Углеводы вы должны кушать до 17 часов, позже они будут долго усваиваться и пойдут в лишние килограммы, застопорив похудение. Фрукты нужно употреблять отдельно от другой еды. Например, ешьте яблоко через час после основного приема пищи. Старайтесь есть каждые 3 часа, чтобы у вас не было чувства голода. Для перекусов подойдет банан, горстка орехов, йогурт, цельнозерновой хлеб или немного сухофруктов.

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица с рецептами  СКАЧАТЬ

День 1
  • Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
  • Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
  • Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
  • Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.
День 2
  • Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
  • Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
  • Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
  • Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
  • Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.
День 3
  • Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
  • Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
  • Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
  • Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.
День 4
  • Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
  • Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
  • Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
  • Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
  • Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.
День 5
  • Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
  • Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
  • Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
  • Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
  • Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.
День 6
  • Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
  • Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
  • Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
  • Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.
День 7
  • Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
  • Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
  • Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Почему так необходимо пить воду

Уж сколько раз вы слышали советы пить чистую воду в течение дня! Это полезно для пищеварения, для кожи и конечно, это один из основных принципов правильного питания для похудения. Привычка пить много жидкости появится не сразу. Просто постепенно увеличивайте количество воды, которую пьете в течение дня.

Правильное питание для похудения

Для этого она должна быть у вас на виду. Сейчас даже есть специальные программы для мобильных телефонов, помогающие отслеживать норму воды, выпитой за день. Уже через пару недель вы будете выпивать значительно больше, и ваш вес пойдет вниз.

Общие рекомендации

  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией пищи.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Мера

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Правильное питание для похудения меню на неделю

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Правильное питание для похудения меню на неделю

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Салат для похудения

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия).

Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Овощной салат

Придерживаясь принципов правильного питания, вы не только сбросите лишний вес, но и сможете удержаться в рамках. Со временем вы привыкнете полезно питаться, и вам все меньше будет хотеться завернуть по дороге домой в магазин за покупкой «вредной еды».

Видео: правильное питание для похудения (меню на неделю)

Загрузка ...