Каждая женщина мечтает о красивой фигуре, но как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, поскольку большинство диет для похудения несут вред здоровью: человек, отказавшись от тех или иных продуктов, испытывает нехватку питательных веществ и витаминов, постоянное чувство голода, а иногда головную боль или головокружение.
Для того чтобы выбрать подходящий метод, и сбросить лишний вес, нужно пройти обследование у врача и призвать на помощь диетолога, но у большинства людей времени на это нет. Можно ли найти способ, чтобы похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, самостоятельно? Оказывается, такое похудение возможно, но для этого потребуется некоторое время.
Чтобы сбросить вес, не нанеся вреда здоровью, нужно не только подобрать правильную диету, а также грамотно совместить ее с физическими нагрузками. Похудение не нанесет вреда здоровью, если оно будет медленным. В этом случае можно не только похудеть, но и избежать повторного набора веса и побочных эффектов.
Типичные ошибки при похудении
Кому-то удается добиться хороших результатов в снижении веса без особых стараний, а иным, даже сидящим на строгих диетах, не получается сбросить ни килограмма. Все дело в повседневных привычках, если человек длительное время неправильно питался, у него появляются проблемы со здоровьем, которые мешают похудеть.
Сбросить вес мешают следующие привычки:
- употребление в день малого количества воды;
- прием пищи после 6 часов вечера;
- неправильное сочетание продуктов;
- отсутствие физических нагрузок;
- недостаток сна.
Вода необходима человеческому организму для похудения за счет очищения и стабилизации работы всех органов и систем. Ее нехватка может привести к интоксикации организма, так как скопившиеся в нем токсичные вещества не вымываются.
Для здорового похудения человеку нужно выпивать в день не менее 2л чистой воды, не считая чая, кофе и других напитков.
После 6 часов вечера процесс пищеварения замедляется, снижается и двигательная активность человека, поэтому все съеденное на ночь откладывается на нашем теле в виде жировых запасов. Некоторые продукты, не сочетаются между собой, удваивая калорийность блюда и мешая организму усвоить полезные вещества, содержащиеся в них. Употребляя их, похудеть не получится.
Например, любимое многими блюдо картофель с котлетами осядет на нашей попе в виде жирового отложения. Для похудения нужно сочетать мясо со свежей зеленью или сырыми овощами, его калорийность уменьшиться в 2 раза. Чтобы сбросить свой вес нужно правильно питаться, изучив какие продукты сочетаются между собой, а какие совмещать в 1 блюде противопоказано.
Если человек лишает себя полноценного отдыха, поздно ложиться спать, организм перестает вырабатывать соматотропный гормон, необходимый чтобы похудеть, так как он отвечает за расщепление жира. Этот гормон вырабатывается организмом во сне с 22 ч. вечера до 3 ч ночи. Если пропустить это время, запуститься механизм накопления жиров, и сбросить вес не получится.
Правила похудения без вреда для здоровья
Диета для правильного похудения – это ежедневный подсчет калорий. Чтобы похудеть, и не нанести вреда здоровью, нужно создать дефицит калорий – это когда полученных организмом калорий меньше, чем потраченных. Оптимально эта цифра должно составлять не более 10%, иначе процесс похудения может стать необратимым и развиться опасное заболевание – анорексия.
Чтобы похудеть и не испытывать постоянного чувства голода, дефицит калорий лучше создавать за счет занятий спортом, а не садясь на строгую диету. Сбросить лишний вес, не навредив здоровью, можно, если сочетать занятия фитнесом с кардио тренировками – это способствует ускорению обменных процессов, увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений.
Сочетая спортивную нагрузку с правильным питанием, даже не прибегая к строгой диете, через несколько месяцев встав на весы можно увидеть минус 10 кг.
Чтобы сбросить вес необходимо правильное питание, которое подразумевает:
- прием пищи 5 раз в день;
- употребление 2 л воды ежедневно;
- ежедневный подсчет калорий;
- исключение сладкого и мучного;
- ужин за 3 часа до сна обязательное употребление овощей, как сырых, так и вареных;
- предпочтение белковой пищи.
Речь не идет о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома, для того чтобы сбросить такой вес потребуется гораздо больше времени. Если придерживаться этих правил, можно похудеть за месяц на 4 -5 кг, не садясь на строгую диету.
Рекомендации диетологов худеющим
Диетологи советуют для здорового похудения питаться дробно, то есть небольшими порциями 5 раз в день.
Основным и самым калорийным приемом пищи является обед, на завтрак должно быть употреблено 1/3 суточных калорий, а ужин – самый низкокалорийный и легкий.
Для здорового похудения, кроме подсчета калорий, следует обратить внимание на содержание в блюдах белков, жиров и углеводов. Белковая пища должна быть основной для всех, желающих похудеть правильно.
Это утверждение связано с тем, что:
- наши клетки состоят из содержащихся в белках аминокислот, а организм, испытывающий нехватку этих веществ, подвергнется стрессу и быстрее состарится;
- белки имеют более низкий гликемический индекс, в сравнении с углеводами и жирами; на переваривание белковой пищи организм тратит много энергии;
- после употребления белков, человек долго остается сытым.
Для того чтобы похудеть, нужно помочь организму переработать белковую пищу в энергию. Этого легко добиться, употребляя мясо вместе с овощами, богатыми клетчаткой.
Диета для правильного похудения разрешает есть:
- овощи (кроме картошки);
- несладкие фрукты (яблоки, грейпфруты, апельсины, мандарины, абрикосы);
- нежирное мясо (говядина, кролик, курица, индейка);
- рыбу;
- растительное масло;
- хлеб из цельного зерна;
- кисломолочные продукты;
- безмолочные каши.
Худеющим людям нельзя есть сахар в любом виде. Сахар многие диетологи считают наркотическим веществом, которое воздействует на кору головного мозга и требует от человека употреблять его еще и еще.
Диета запрещает:
- колбасу;
- копченое мясо и рыбу;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- макароны;
- животное масло.
Углеводы лучше употреблять на завтрак, жиры следует ограничить, а на ужин предпочтительней употреблять белковую пищу. Это связано с выработкой гормона инсулина, транспортирующего сахар из крови в клетки. Так как в белковой пище содержится мало сахара, инсулину на этот процесс потребуется гораздо меньше времени, чем на транспортировку углеводов.
Меню на 7 дней для здорового похудения
Сокращаем калории
В период быстрого похудения недостаточно просто отказаться от сладостей и булок, ваш организм не успеет перестроиться, и вы не добьетесь видимого результата. Однако раз вы все равно решили худеть, нужно сделать толчок, чтобы ваше тело получило нужное направление на похудение.
Подсчет калорий поначалу утомительное занятие, однако, уже через пару недель вам не составит труда на глаз определить калорийность стейка или вспомнить количество калорий в любимом шоколадном батончике. Для того чтобы начать терять вес, нужно сократить количество ежедневно употребляемых калорий на 500 единиц.
Откажитесь от привычного утреннего кофе с сахаром и пенкой, а также прилагающегося к нему круасана – и вы уже не превысите дневную норму калорий. Отказ от вредных калорийных продуктов, походов в Макдональдс и в отдел пирожных в супермаркете не только поможет вам скинуть пару лишних килограммов, но и сделает внешний вид вашей кожи гораздо здоровее. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес, не садясь на диету.
При подсчете калорий можно есть любимые продукты в любое время, просто сокращать их количество. Вес начинает снижаться уже через неделю после начала подсчета и сокращения калорийности употребляемой пищи. Поэтому к праздничному событию нужно готовиться в зависимости от того, сколько килограмм вы хотите скинуть.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни проводят на одном или на двух сочетающихся между собой продуктах. Это все равно, что однодневная строгая диета, которая необходима:
- чтобы очисть организм от шлаков;
- чтобы быстро сбросить вес;
- с целью стимулирования обменных процессов;
- чтобы желудочно-кишечный тракт «отдохнул» от работы.
Разгрузочные дни диетологи рекомендуют проводить 1 раз в неделю. Любой худеющий может выбрать меню однодневной диеты по своему вкусу:
- на гречке: приготовить кашу из 2 стаканов крупы и 1 л воды, разделить на равные части и есть в течение дня;
- на кефире и твороге: за сутки 200 г творога и 400 г кефира;
- рис с овощами: сырые овощи в любом количестве и 200 г риса;
- на яблоках (1 кг яблок в день).
При помощи правильного питания, подсчета калорий и еженедельных разгрузочных дней худеют многие люди, и они довольны своими результатами. Они не только сбросили вес, а также избавились от проблем со здоровьем, и неудивительно, правильное питание способствует исцелению от болезней и восстановлению всех функций в организме.
Пьем воду
Запустить процесс похудения поможет хорошая привычка пить чистую воду в течение дня. Вода не только помогает похудеть, но и очищает организм. Берите с собой на работу бутылочку чистой воды и пейте в течение рабочего дня.
Дома поставьте стакан с водой на стол возле компьютера, чтобы также не забывать пить ее. Чтобы похудеть, пейте больше кефира и ограничьте употребление кофе.
Чем больше чистой воды вы будете пить, тем больше килограммов скинете. От соков придется на время отказаться, как и от сладкой газированной воды, о которой нужно вообще забыть, если вы в ближайшее время не планируете портить желудок и увеличивать свой вес.
Держим мышцы в тонусе
Ваша фигура будет казаться стройнее, если мышцы будут в тонусе. Что для этого нужно? Желательно каждый день уделять внимание физическим нагрузкам. Забудьте о лифте и о поездках на машине.
Чем больше вы будете двигаться, тем больше энергии будет тратить ваше тело. Соответственно, вы будете худеть, если физические нагрузки увеличатся. Каким способом вы это сделаете – на начальном этапе неважно.
Если в данное время нет возможности записаться в тренажерный зал или купить беговую дорожку, пробуйте увеличить физическую активность другими методами. Например, начните бегать по утрам или купите скакалку и прыгайте на ней, постепенно повышая количество прыжков.
Существует огромное количество различных видов физической нагрузки – силовые и кардиотреинровки, фитнес дисциплины, танцевальные программы, плавание, единоборства. Как видите, выбор велик и всегда можно найти что-то свое. Но для похудения на 10 килограмм за месяц наилучший результат дадут силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками.
Занятия для похудения в домашних условиях
В первую очередь необходимо определиться, где вы будете заниматься – дома или в фитнес – центре. Кто-то стесняется или не имеет финансовой возможности приобрести абонемент, а кому-то наоборот подходят только занятия в зале.
Если вы решите заниматься дома, то нужно будет приобрести несколько аксессуаров – коврик, гантели, утяжелители. Их при желании можно заменить бутылками с водой и сложенным в несколько раз одеялом. Не забудьте про спортивную форму. В Интернете есть огромное количество видео с силовыми и кардио упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Распространенной ошибкой новичков в спорте является мнение, что нужно тренировать ту часть тела, с которой нужно согнать жирок. Это в корне ошибочно! Чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц необходимо прорабатывать мышцы всего тела. В противном случае процесс похудения будет идти медленнее, чем того хотелось бы.
Если же вы настроитесь на приобретение абонемента в тренажерный зал, то целесообразно несколько занятий провести с инструктором, чтобы он показал, как заниматься на тренажерах во избежание травм. Также грамотный тренер сможет дать советы по нагрузке и питанию, составить индивидуальную программу тренировок.
Проводить силовые тренировки лучше 2-3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление. Часто новичкам предлагается выполнять круговую тренировку. Это вид силовой тренировки, при котором по очереди (по кругу) выполняются упражнения на различные группы мышц.
Пример круга: выпады с гантелями– 15 раз, подъем рук с гантелями – 15 раз, скручивания – 15 раз, отжимания – 15 раз. И такой круг повторяется 3-4 раза. Круг может включать 3-5 или больше упражнений. За одну тренировку может быть 3, 4 или более кругов.
В промежутках между силовыми тренировками можно заниматься бегом, плаванием, фитнесом. Это будет отличный вариант кардиотренировки, ускорит обмен веществ и позволит быстрее похудеть.
Выполняя упражнения надо помнить о технике, ведь без нее результат будет хуже и есть риск травмирования. Не забывайте о дыхании – напряжение мышц на выдохе, расслабление на вдохе. Перед любой тренировкой необходимо провести разминку и растяжку. Завершать силовые тренировки лучше кардио – бегом, интенсивной ходьбой.
Если же бегать по зимним улицам и покорять тренажеры – не «ваше» то, возможно, придутся по душе занятия фитнесом или одна из танцевальных дисциплин. К примеру, новомодное направление фитнес – зумба представляет собой смесь танцевальных па и упражнений из аэробики. Кто же откажется танцевать и одновременно худеть?
Во время занятий спортом происходит большая потеря жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, отравляясь в тренажерный зал, захватите с собой бутылку простой воды.
В любом случае перед тем, как приступить к физическим упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если планируются тяжелые силовые тренировки. Ведь не зная о каких-то скрытых болезнях или особенностях организма можно сильно навредить и усугубить ситуацию.
Идем в сауну
Лишнюю жидкость можно вывести из организма не только с помощью диеты, но и с помощью сауны. Эффект похудения после сауны длится недолго, однако вы вполне можете влезть в новое платье и блистать на вечеринке, которую ждете с нетерпением.
В сауне можно сделать массу полезных процедур: подышать эфирными маслами, сделать медовый пилинг или поплавать в бассейне. Регулярное посещение сауны отлично сказывается не только на похудении, но и на коже: она становится более упругой, а значит, тело выглядит более подтянутым.
Следить за цифрой на весах нужно постоянно, чтобы не раздумывать над вопросом: «Как похудеть к празднику». Любой экспресс-метод похудения не гарантирует вам долговременный результат, а это значит, ваше похудение заметят только на празднике. Если вы хотите сбросить вес навсегда, придется перестраивать свой образ жизни и придерживаться правильного питания, сочетая его с физическими нагрузками.
Отзывы
Дина, 24 года: Чтобы похудеть, никогда особых усилий не прикладывала – длительные вечерние и утренние пробежки, полная загруженность днем (чтобы не хватало даже времени на кратковременные перекусы). К диетам прибегаю в крайних случаях – когда необходимо очистить организм. Нескольких разгрузочных дней в месяц вполне достаточно, чтобы всегда чувствовать себя замечательно.
Мария, 23 года: Всегда мечтала о большой семье, и у нас с мужем это получается, но рождение второго малыша меня насторожило – талия стала стремительно увеличиваться, появилась неприятная дряблость. Эффективно помогла мне кефирная диета, а усилить результат помогают продолжительные занятия на велотренажере, который пришлось приобрести. Талия не только не увеличивается, но и постепенно приходит в норму.
Татьяна, 28 лет: У меня сложности с фигурой возникли после третьих родов, но еще в молодости мне пришлось столкнуться с проблемой лишнего веса, и я отлично знаю, как с этим бороться. Пресная гречка без специй и душистый чай из пустырника и ромашки помогли мне уменьшить талию за 3 недели почти на 4 см. Считаю, что пока этого вполне достаточно, через месяц повторю курс.
