Девушек следящими за соей фигурой волнует вопрос: спорт во время месячных, можно ли заниматься спортом во время менструации? На самом деле однозначного ответа нет, все зависит от индивидуального состояния и самочувствия девушки. Специалистами в этой области было доказано, что занятия спортом во время месячных очень даже полезны, поскольку активизируют выработку эндорфинов в крови (гармона, отвечающего за хорошее настроение), но только при условии противопоказаний со стороны врача и исключая интенсивные силовые нагрузки.
Зависимость от гормонального фона
Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей.
Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата. Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.
Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.
Консультируемся с гинекологом
Серьезные занятия спортом требуют регулярных тренировок. Поэтому становится обидно, если их приходится пропускать из-за критических дней. Именно поэтому рекомендуется посетить гинеколога, прежде чем отменять тренировки. Обычно гинеколог не рекомендует занятия спортом в период менструации, если у девушки обильные выделения, сильные боли или головокружение.
Врач должен предупредить вас, что во время критических дней в вашей крови понижается гемоглобин и количество эритроцитов, соответственно, вы становитесь менее выносливой, чем обычно. Именно поэтому тренировки должны проходить в облегченном режиме.
Контролируем самочувствие
Женский организм сам подсказывает, в какие дни стоит заниматься спортом, а в какие лучше отлежаться на диване. Поэтому смотрите на свое самочувствие и принимайте решение, посещать ли сегодня тренировку или лучше отложить занятие. Некоторые женщины чувствуют повышенную активность именно в период менструации.
Значит, организм хорошо переносит физические нагрузки, и заниматься можно и нужно, только немного ослабив темп тренировки, уменьшив количество подходов и интенсивность упражнений. При занятиях с гантелями следует взять гантели легче, чем обычно, а также во время тренировки следует избегать поз, в которых ноги нужно закидывать вверх или сильно напрягать мышцы брюшного пресса.
Какие виды тренировок противопоказаны
Даже при хорошем самочувствии некоторые виды нагрузок противопоказаны. Усиление кровотечения и боль – опасные последствия, вот почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Вместо обычных 4-5 дней менструация может продлиться 7-10, кровопотеря будет больше. Это приведет к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии.
Головокружение, сердцебиение в покое, бледность кожи могут говорить о низком уровне гемоглобина. При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу для выполнения общего анализа крови.
Противопоказаны во время менструации следующие тренировки:
- Работа с утяжелением, на тренажерах, с гантелями. Силовые тренировки во время месячных создают нагрузку на поясницу и пресс, повышается внутрибрюшное давление. После тренировки может болеть живот, усилиться кровотечение. Тревожный признак – появление алой жидкой крови. В этом случае нужно срочно обратиться к врачу.
- Стоит отказаться от упражнений на пресс, скручиваний, асан йоги, в которых нужно сильно втягивать и напрягать живот.
- Анаэробные тренировки во время месячных лучше не проводить. В этот период выносливость снижается, привычные нагрузки окажутся не под силу. Ускорение кровотока во время кардио тренировки приведет к сильному кровотечению. Поэтому бег заменяют ходьбой, вместо интенсивного фитнеса занимаются легкой аэробикой.
- Бодифлекс. Лучше не заниматься в первые 1-3 дня, т.к. нельзя втягивать живот (упражнение «вакуум») — может усилиться кровотечение.
- Различные виды единоборств. Нельзя заниматься реслингом, боксом, сабмишеном, вольной борьбой и др.
- Если у женщины месячные, занятия со штангой категорически противопоказаны.
При каких состояниях нельзя тренироваться
Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:
- обильным кровотечением;
- удлинением менструации до 10 дней;
- болью внизу живота и пояснице;
- ухудшением общего состояния;
- анемией.
Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них. Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:
- болезненные спазмы внизу живота;
- общая слабость, головокружение;
- обильное кровотечение;
- болезни мочеполовой системы.
Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.
Полезные тренировки
Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:
- отсутствие вздутия живота;
- безболезненная грудь;
- стимуляция обмена веществ;
- борьба с перепадами настроения;
- улучшение кровообращения.
При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.
Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.
Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.
Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.
Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.
Во время менструации можно заниматься конным спортом. Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.
Полезные советы
Кроме ослабления физических нагрузок в период месячных, нужно не забывать о том, что в этот период женщина теряет много жидкости. Если у вас нет привычки пить воду в течение тренировки, в этот день обязательно запаситесь бутылочкой воды для пополнения запасов жидкости.
Чтобы избежать казусов, в день менструации наденьте в тренажерный зал спортивную форму черного цвета и замените шортики спортивными штанами. В начале тренировки пробегитесь несколько минут на беговой дорожке или позанимайтесь на велотренажере. Благодаря этим упражнениям сосуды расширяются, кровообращение улучшается и болевые ощущения, такие как боль внизу живота, проходят.
В дни менструации повышается потоотделение, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы форма для занятий была из легкой ткани. Наконец, вы можете не идти сегодня в тренажерный зал, а позаниматься дома перед экраном телевизора. Так вам не придется экстренно покидать занятие, если самочувствие вдруг ухудшится.
Если вы чувствуете себя нормально, то необязательно сидеть дома, проклиная свою женскую долю. Спорт во время месячных вполне реален, если у вас нет противопоказаний, и вы чувствуете, что тренировка сегодня, пусть даже и в легком темпе, вам просто необходима!
Доказано, что регулярные занятия спортом делают период менструации менее болезненным, поэтому не бросайте тренировку из-за особого дня в календаре.
Спорт во время месячных: можно ли заниматься спортом во время месячных — видео
